Beneficios de las legumbres en la dieta

Las legumbres son un grupo de alimentos que incluyen los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Son una fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Entre las recetas de legumbres que más gustan en casa están:

1. Verdinas con marisco
2. Ensalada de garbanzos
3. Lentejas con chorizo y panceta
4. Cocido sin grasa de mi madre
5. Fabes con sepia

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Consumir legumbres regularmente puede aportar muchos beneficios para la salud, como:

- Prevenir y controlar la diabetes.

Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no elevan mucho el azúcar en la sangre después de comerlas. Además, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir el riesgo de complicaciones diabéticas.

- Proteger el corazón.

Las legumbres contienen ácido fólico, potasio, magnesio y fibra soluble, que son nutrientes que favorecen la salud cardiovascular. Estos componentes ayudan a disminuir la presión arterial, el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, y a prevenir la formación de coágulos en las arterias.

- Mejorar la digestión.

La fibra insoluble de las legumbres favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, las legumbres contienen prebióticos, que son sustancias que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino y mejoran su función.

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- Mantener el peso.

Las legumbres son alimentos saciantes, que ayudan a controlar el apetito y a evitar el consumo excesivo de calorías. También tienen un efecto termogénico, es decir, que aumentan el gasto energético del organismo al digerirlas.

- Prevenir el cáncer.

Las legumbres contienen fitoquímicos, como los polifenoles, las saponinas y los fitoestrógenos, que tienen propiedades anticancerígenas. Estos compuestos pueden inhibir el crecimiento de células tumorales, inducir su muerte o impedir su invasión a otros tejidos.

- Fortalecer los huesos.

Las legumbres son una fuente de calcio, fósforo, magnesio y zinc, que son minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos. Además, los fitoestrógenos de las legumbres pueden prevenir la pérdida ósea asociada a la menopausia.

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Como se puede ver, las legumbres son alimentos muy completos y saludables, que deberían formar parte de una dieta equilibrada y variada. Se recomienda consumir al menos tres raciones de legumbres por semana, combinándolas con cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Así se obtiene una mayor calidad nutricional y se potencian sus beneficios.